Joga dla początkujących

jogadlapoczatkujacych

Joga dla początkujących

Joga dla początkujących. W ostatnich latach joga zaczęła się cieszyć coraz większą popularnością. Można nawet śmiało powiedzieć, że stała się po prostu modna. Praktykować ją może każdy, wiek, płeć, waga, czy nawet wyznanie nie ma tutaj żadnego znaczenia, jak zawsze liczą się chęci.

Czym jednak jest joga dokładniej i jak działa?

Joga to rodzaj sztuki, której każdy może doświadczyć na swój sposób. Jej głównym założeniem jest, by rozwijać swoje ciało i ducha. Dzięki praktyce mamy szansę lepiej poznać swoje ciało oraz nauczyć się w harmonijny sposób łączyć to, kim i czym jesteśmy. W skrócie mówiąc joga to droga do samodzielnego uwolnienia się oraz lepszego życia, pełnego radości.

Rozróżnić można dwie podstawowe odmiany jogi, hatha jogę z asanami (układami ciała) oraz jogę medytacyjną, która dodatkowo dzieli się na wiele różnych odmian. Joga dla początkujących to przede wszystkim właśnie hatha joga, gdzie można nauczyć się podstawowych asanów (pozycji) i każdy, kto wcześniej nie miał do czynienia z tą formą ćwiczeń, powinien zacząć właśnie od tego. Dużą zaletą jogi dla początkujących jest fakt, że ćwiczenia nie wymagają zbyt dużego przygotowania, nie stawia się ciału żadnych wyzwań, więc spokojnie każdy może wykonywać je w zaciszu swojego domu.

Poprzez regularną praktykę można zyskać lepszą świadomość swojego ciała i nawiązać z nim kontakt. Co więcej, joga składania nad do wyszukiwania i zrozumienia przyczyn występujących problemów, bólu czy napięcie, by móc je z powodzeniem usunąć. Dzięki temu ciało będzie zdrowsze i sprawniejsze, a my będziemy cieszyć się lepszym samopoczuciem. Jest to również wprowadzenie do dalszej, bardziej zaawansowanej praktyki, ale o tym, czy będziemy chcieli ją rozwijać, zdecydujemy już osobiście.

Po co uprawiać jogę?

O dobroczynnym wpływie jogi na ludzki organizm z pewnością słyszeliście nie raz. W jodze dla początkujących można znaleźć takie ćwiczenia, które poprawią zdrowie organiczne. Przede wszystkim niektóre z ćwiczeń wykazują pozytywne działanie na kręgosłup, a to istotny czynnik, ponieważ dzięki prostemu i elastycznemu kręgosłupowi łatwiej się koncentrujemy i w sposób świadomy odprężamy. Jednak kręgosłup, to tylko jeden element spośród wielu składających się na ludzkie ciało. Wszystkie narządy w pewien sposób łączą się w całość, więc wzajemnie na siebie oddziałują. Jeśli zatem zaczniemy ćwiczyć jogę, nie tylko wzmocnimy kręgosłup, ale także pozostałe narządy.

jogawdomudlapoczatkujacych

Jogę można także uznać za naturalny lek na stres, ponieważ niweluje napięcie i sprawia, że organizm otrzymuje wewnętrzną równowagę pomiędzy płaszczyzną fizyczną a duchową. Jeśli na co dzień żyjemy w stresie, to joga pomoże nam ukoić zszargane nerwy, wyciszyć się oraz dostarczy pozytywnej energii.

Dzięki regularnej praktyce i prawidłowemu wykonywaniu ćwiczeń można wzmocnić, rozciągnąć oraz oczyścić całe ciało, a więc mamy szansę na to, by cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata. Jednak joga to nie tylko energia i dobre zdrowie, ponieważ pozwala osiągnąć harmonię i czerpać radość z życia.

Joga Asany dla początkujących

Asany, pozycje w jodze, to charakterystyczne kompilacje sposobu ułożenia ciała w konkretnych pozach, świadomym oddechu oraz koncentracji umysłu. W jodze wyróżnić można 84 pozycje o różnym stopniu trudności. Każda z nich ma swoją nazwę sanskrycką oraz zwyczajową. Dzięki asanom z jogi dla początkujących można przede wszystkim wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców oraz całego ciała. Jeśli dodatkowo będą regularnie powtarzane przez dłuższy okres, to ciało stopniowo zacznie być bardziej gibkie i elastyczne. Wykonywanie asan jest więc doskonałym treningiem dla ciała, ale przy odpowiednim skupieniu, może służyć jako naturalny sposób na relaks i oczyszczenie umysłu.

Wszystkim, którzy dopiero zaczynają przygodę z jogą, polecam takie asany jak:

1. Dziecko (Balasana)

Pozycja dziecka jest jedną z łatwiejszych do opanowania, więc każdy początkujący poradzi sobie z jej opanowaniem. Balansana to doskonała pozycja relaksacyjna, która przyniesie odpoczynek nie tylko dla ciała, ale również dla umysłu. Dzięki niej można wyciszyć napięcie, złagodzić zmęczenie oraz się całkowicie zrelaksować. Co więcej, dzięki ćwiczeniom można zniwelować napięcie w ciele, obserwować swój oddech oraz rozciągnąć okolice bioder, ud i kostek. Przynosi także znaczną ulgę w bólach głowy, plecach oraz bólach menstruacyjnych.

Wykonanie: Na początku uklęknij na podłodze. Następnie połącz duże paluchy u stóp i usiądź pośladkami na piętach. Kolana odseparuj od siebie na szerokości bioder. Ze wdechem unieś ręce do góry, tak aby plecy były proste. Na wydechu pochyl się, tak by tors położyć się na udach. Czoło oprzyj na macie, a ręce wyciągnij do przodu. Oddychaj swobodnie, ale głęboko. Pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut. Aby wyjść z pozycji, unieś na wydechu tułów i wróć do pozycji wyjściowej.

  1. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Pies z głową w dół jest pozycją, która pozwoli w szybki sposób zregenerować umysł i ciało. Szczególnie polecana jest w stresie i stanach napięcia, pozwala zmniejszyć ich poziom, usuwa zmęczenie, koi umysł i przywraca energię. Dodatkowo ten rodzaj ćwiczeń dotlenia mózg, poprawia postawę, korzystnie też wpływa na trawienie, wzmacnia ramiona i nogi, łagodzi bóle pleców oraz dolegliwości menstruacyjne.

Wykonanie: Uklęknij na podłodze. Dłonie oprzyj na macie, tak by były ułożone na szerokości barków. Przy wydechu unieś kość ogonową w górę, a kolana wyprostuj. Teraz dłonie ułóż na wprost w taki sposób, by przylegały do maty. Pięty opuść w stronę podłogi, ciężar ciała postaraj się przenieść na nogi, jednocześnie wypychając kość ogonową w górę (najwyżej jak się da). Pozostań w pozycji około minuty i przez ten czas weź kilka głębokich oddechów (chociaż 10).

  1. Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana)

Pies z głową w górę to kolejna pozycja jogi dla początkujących, w której rozciąga się górne partie ciała i pozbycie się z nich napięcia. Doskonale sprawdzi się wtedy, potrzebujemy rozciągnąć się po długim przebywaniu w jednej pozycji, na przykład po wielogodzinnej pracy przy komputerze. Dzięki regularnym ćwiczeniom można nie tylko rozluźnić kręgosłup, usunąć bóle pleców, ale także uelastycznić go, wzmocnić ręce i barki, a także rozciągnąć kostki. Poza tym dzięki pozycji psa z głową w dół możemy szybciej się zrelaksować i doładować się większą dawką energii.

Wykonanie: Połóż się na macie na brzuchu. Nogi ułóż na szerokość bioder, stopy płasko grzbietami na macie. Teraz zegnij ręce w łokciach i ułóż je blisko talii. Dłonie ułóż na wprost, tak by były w pozycji równoległej do brzegów maty. Przy wdechu wyprostuj łokcie, a tułów i głowę unieś do góry. Barki oddal od uszu, ściągnij łopatki. Niech całe ciało będzie uniesione nad matą, dotykaj jej jedynie wnętrzami dłoni i grzbietami stóp. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji przez minimum pięć oddechów. Na koniec połóż się płasko na macie.

  1. Pług (Halasana)

Pług to pozycja odwrócona, która wymaga elastyczności, by ją dobrze wykonać. Na początku można mieć problemy z jej opanowaniem, więc można go praktykować z wykorzystaniem krzesła jako podpory dla nóg. Pług to pozycja z jogi dla początkujących, która wykazuje zbawienny wpływ dla kręgosłupa oraz całych pleców. Przynosi także ukojenie podczas bólów głowy, wspomaga trawienie, reguluje poziom ciśnienia krwi oraz pracę tarczycy. Pomaga wyciszyć się i uspokoić zszargane nerwy, więc również można praktykować ją w stresujących chwilach.

Wykonanie: Połóż się na plecach. Na wdechu unieś wyprostowane nogi do góry, a na wydechu przenieś nogi za głowę w taki sposób, by palce dotykały podłogi. Grzbiety stóp ułóż płasko, to jeszcze rozciągniesz kostki. Przy użyciu krzesła, nogi należy położyć na krześle, a wraz z pogłębieniem praktyki, próbować już bez podparcia.

  1. Drzewo (Vrksasana)

Sednem tej techniki jest, by uzyskać równowagę fizyczną oraz psychiczną. Nie jest trudna, więc każdy początkujący z powodzeniem będzie mógł ją wykonywać. Drzewo pozwala wzmocnić umysł oraz ciało, rozwija koncentrację i uwagę, podbudowuje stabilność emocjonalną oraz pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Pozycję tą warto włączyć do codzienności, a przede wszystkim wykonywać ją, gdy brakuje nam harmonii, chcemy poprawić koncentrację oraz rozprostować ciało po długim siedzeniu w jednej pozycji.

Wykonanie: Stań prosto i stabilnie z połączonymi stopami na podłodze. Ręce ułóż na wysokości mostka w geście modlitwy namaste. Następnie unieś lewą nogę i oprzyj jej podeszwę o wewnętrzną stronę prawego uda. Napnij udo w nodze, na której stoisz i podciągnij rzepkę. Trzymając stabilną pozycję wraz ze wdechem zacznij unosić ręce w górę, wyciągając przy tym ciało, najwyżej jak się da. Wyciągnij w bok tułów i delikatnie unieś mostek. Ręce trzymaj w geście modlitwy przez kilkanaście sekund, oddychając przy tym głęboko i spokojnie. Na wydechu opuść ręce i wolno wracaj do początkowej pozycji. Te same czynności powtórz na drugą nogę.

  1. Góra (Tadasana)

Góra wchodzi w skład pozycji stojących, w której trzeba przyjąć postawę stabilną i nienaruszoną (stać się właśnie górą). To jedna z ważniejszych postaw, nie tylko w jodze dla początkujących, ale w całej praktyce, ponieważ pomaga w kształtowaniu prawidłowej postawy, wzmacnia ciało, kształtuje mięśnie i przeciwdziała płaskostopiu. Ćwiczenie tej postawy wpływa korzystnie na system nerwowy, wystarczy kilka minut, by się uspokoić i pozbyć powstałego napięcia. Poza tym dzięki Górze można wyrobić poczucie stabilności i pewności siebie, czyli cechy, które pomogą nam w codziennym życiu. Polecam ją również tym, którzy chcą nauczyć się lepszej obserwacji siebie oraz czucia swojego ciała.

Wykonanie: Stań prosto na macie ze stopami połączonymi razem. Ustaw stopy tak, by stykały się wewnętrznymi kostkami i nasadami dużych paluchów. Stań równo na piętach i nasadach palców, rzepki kolan podciągnij do góry i całkowicie wyprostuj nogi. Rozłóż równomiernie ciężar ciała na obu stopach i od spodów stóp wyciągnij się do góry. Wydłuż boki tułowia, a podnosząc mostek do góry, rozszerz klatkę piersiową i łopatkę do środka pleców. Głowę i szyję zachowaj w prostej pozycji. Dłońmi ściągnij barki w dół. Ręce pozostaw wyprostowane po bokach ciała, palce dłoni niech będą wyciągnięte. Stój prosto, a następnie z bardzo mocnych nóg wyciągnij kręgosłup i wraz z głębokim oddechem rozszerzaj klatkę piersiową. Opuszczając kość ogonową w dół, podnieś do góry kość łonową, tak żeby miednica była ustawiona prostopadle do podłogi. Zachowaj nadal stabilną, ale nie napiętą pozycję. Joga dla początkujących. 

Joga dla początkujących – Jak się przygotować do ćwiczeń jogi?

Praktykowanie jogi dla początkujących może wydawać się trudne, gdyż od każdego wymaga skupienia i wyciszenia. Zanim więc przystąpimy do ćwiczeń, warto oczyścić umysł ze wszystkich myśli i spróbować, choć na chwilę zapomnieć o codzienności. W razie problemów można się wspomóc spokojną i kojącą muzyką. Poza tym dobrze by było zadbać o ciszę i spokój z zewnątrz, najlepiej by nikt z domowników nie przeszkadzał nam w tym czasie.

jogacwiczeniadlapoczatkujacych

Istotną rolę odgrywa również strój. Powinniśmy czuć się w nim wygodnie, tak by nie krępował ruchów. Z pewnością odradzam jeansy, sukienki czy ubrania z tworzyw sztucznych. Najlepiej sprawdzą się tutaj lekkie rzeczy, może to być ulubiony dres, ale też nie za ciepły, bo szybko zrobi nam się gorąco i nie będziemy w stanie skupić się na ćwiczeniach.

Do wykonywania ćwiczeń potrzebna jest również specjalna mata. Można taką kupić bez większych trudności, chociażby w sklepach internetowych. Jeśli ktoś nie chce ponosić dodatkowych kosztów, proponuję wykorzystać dywan z domu, pod warunkiem, że jest miękki.

Najkorzystniejszą porą na ćwiczenie jogi jest poranek, tuż po przebudzeniu, lub wieczór, bezpośrednio przed snem. Poranne ćwiczenia dostarczą energii, która wystarczy na cały dzień. Wieczorne ćwiczenia za to odprężą i oczyszczą umysł, a dzięki temu będziemy mieć zapewniony zdrowy i głęboki sen. Oczywiście można też włączyć ćwiczenia do codzienności i wykonywać je w różnych porach dnia. Wystarczy tylko dobrać odpowiednie postawy, które da się wykonać bez większego przygotowania.

Przed ćwiczeniami opróżnij pęcherz oraz jelita. Co więcej, w jodze nie zaleca się ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu. Jeśli zjemy coś ciężkiego, to musimy odczekać co najmniej dwie godziny, a po lekkim posiłku godzinę. Wskazane jest tylko wykonywanie ćwiczeń po picu, ale z umiarem.

Jak ćwiczyć jogę?

Jeśli chodzi zaś o samo wykonywanie asan, to naszym celem, by w maksymalny sposób otworzyć swoje ciało i rozluźnić się przy minimalnym wysiłku. Aby go osiągnąć, potrzeba skupienia umysłu i ciała. Poza tym należy pamiętać o oddychaniu. Może to brzmi banalnie, ale wielu początkujących zbyt mocno skupia się na wykonywaniu asany, i na tym, by wytrwać w przybranej pozycji, że po prostu wstrzymują oddech. Jest to całkowicie błędne podejście. Zalecaną pozycję należy przyjąć w taki sposób, by można było ją utrzymać bez wysiłku i bólu. Tylko w takiej pozycji będziemy w stanie się odprężyć i normalnie oddychać. Właściwy oddech to tak naprawdę podstawa skutecznego wykonywania ćwiczeń nie tylko w jodze dla początkujących, ale także dla bardziej zaawansowanych. Każdy wdech umożliwia nam pogłębienie ćwiczenia, utrzymanie pozycji lub powolne wycofywanie się z niej. Nie ma jednak powodów do zmartwień, gdyż prawidłowego oddychania można przecież się nauczyć.

Również w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń ważną rolę odgrywa całkowita koncentracja. Wskazana jest w szczególności, gdy praktykujemy postawy absorbujące zmysł równowagi. Jeśli nie poświęcimy im swojej uwagi, to będzie skutkowało zmniejszeniem skuteczności ćwiczeń. Zawsze trzeba starać się zachować pełen spokój, nawet, wtedy gdy coś się nie uda, wracamy do ćwiczenia w miejscu, w którym przerwaliśmy. Nie możemy pozwolić sobie na rozproszenie, bo tylko dzięki pełnej koncentracji będziemy widzieć efekty z ćwiczeń i z każdym dniem będziemy coraz lepsi w ich wykonywaniu.

Poza tym w jodze niewskazany jest pośpiech. Wszystkie pozycje należy przyjmować powoli, bo tylko wtedy będą skuteczne i nie będzie trzeba zbyt wielu powtórek, by odczuć jakieś efekty. Na dojście do pozycji ostatecznej zawsze warto dać sobie minimum dziesięć sekund i wytrzymujemy w niej tak długo, aż stanie się dla nas niewygodna. Jako początkujący nie wymagajmy od siebie zbyt wiele, przecież nie chcemy się zniechęcić tuż na starcie. Wystarczy wytrzymać w każdej pozycji po pięć sekund, a wraz z postępem wydłużać czas o kolejne sekundy. Należy pamiętać również o tym, że każde ćwiczenie kończymy w takim samym, wolnym tempie, jak je zaczynaliśmy. Jeśli zrobimy to zbyt gwałtownie, to straci na swej efektywności i dodatkowo istnieje zagrożenie kontuzji. Joga dla początkujących.

Joga dla osób początkujących

Nawet jeśli teraz joga dla początkujących wydaje się skomplikowane, to gwarantuję, że po kilku tygodniach regularnej praktyki zmienicie zdanie i będziecie chcieli przejść do bardziej zaawansowanych technik. Ćwiczenia jogi można wykonywać zawsze i wszędzie, wystarczy tylko chcieć. Widać, że kryją w sobie ogromny potencjał i mogą być naturalnym lekiem na wiele dolegliwości. Chyba lepiej skorzystać z tej formy aktywności, niż faszerować się lekami, które zawsze niosą ze sobą skutki uboczne. Warto o tym pamiętać, bo joga nie wymaga od Ciebie zbyt dużo. Wystarczy, że będziesz przestrzegać kilku prostych zasad, o których pisałem, a joga pozwoli Ci osiągnąć bardzo wiele korzyści. Joga dla początkujących.